Стресс не страшен, если мы заботимся о себе

Современная реальность наполнена стрессовыми ситуациями. Если изначально речь шла о стрессе и говорилось, что это адаптационная реакция организма на изменения в физическом, социальном пространстве, то сегодня количество и вес стрессогенных факторов велик. Люди погружены в информационную среду, переполненную негативным содержанием, свои проблемы и беды на этом фоне могут принимать очень серьёзный характер.

Сегодня о стрессе расскажет психолог Шелеховской районной больницы Ирина МИХАЛЁВА.

Родоначальник научной теории стресса Ганс Селье считал, что существуют стрессоры, то есть сильные внешние раздражители, нарушающие внутреннее равновесие. Организм реагирует на любой стрессор, приятный или неприятный, неспецифическим физиологическим возбуждением. Эта реакция является защитно-приспособительной. Развитие стресса и приспособление к нему проходит несколько стадий. Время течения и перехода на каждую стадию зависит от уровня резистентности (сопротивления, устойчивости) организма, интенсивности и длительности воздействия стрессора. Организм имеет ограниченные резервы адаптационных возможностей по предупреждению и купированию (снятию) стресса, их истощение может привести к заболеванию и смерти.

У стресса есть стадии. Стадия тревоги возникает при первом появлении стрессора. В течение короткого периода снижается уровень резистентности организма, нарушаются некоторые соматические и вегетативные функции. Затем организм мобилизует резервы и включает механизмы саморегуляции защитных процессов. Если защитные реакции эффективны, тревога утихает, и организм возвращается к нормальной активности. Большинство стрессов разрешается на этой стадии. Такие краткосрочные стрессы могут быть названы острыми реакциями стресса. Стадия резистентности (сопротивления) наступает в случае продолжительного воздействия стрессора и необходимости поддержания защитных реакций организма. Происходит сбалансированное расходование адаптационных резервов на фоне адекватного внешним условиям напряжения функциональных систем. Стадия истощения отражает нарушение механизмов регуляции защитно-приспособительных механизмов борьбы организма с чрезмерно интенсивным и длительным воздействием стрессоров. Адаптационные резервы существенно уменьшаются. Сопротивляемость организма снижается, следствием чего могут стать не только функциональные нарушения, но и морфологические изменения в организме.

Если на любой из стадий включается другой стресс, приходится говорить о дистрессе или множественном стрессе.  Дистресс – это большая нагрузка для организма и обычно ответом на него является заболевание организма.

Что поможет справиться со стрессом?

Первая самопомощь: контроль дыхания, концентрация на реальности и концентрация на ощущениях своего организма.

Контроль дыхания. В стрессе происходит сбой дыхания, обычно оно учащается, и очень важно вернуть нормальный ритм дыхания и сердцебиения. Дыхательные упражнения «4 на 6» вдох носом на счёт 1, 2, 3, 4; выдох ртом, мягкие губы на счёт 1, 2, 3, 4, 5, 6; не более 10 раз.

Концентрация на реальности. Про себя описываем окружающую обстановку, например, стол коричневый деревянный, на нём журнал посещений, рядом ручка, коллега, она одета ….» и так дальше.

Концентрация на ощущениях своего организма. Почувствуйте себя в себе, почувствуйте и посчитайте пальцы на ногах, пятки, стопу целиком, голеностопы, голени, колени, бедра, ягодицы, спину, живот, грудную клетку, посчитайте пальцы рук, ощутите ладони, предплечья, локти, плечевой сустав, шею, затылок, виски, темя, лоб, глаза, нос, щеки, губы, подбородок и затем себя всего сразу.

В стрессе всё внимание человека захватывается стресогенным фактром, и все мысли связаны с негативным прогнозом, а в ответ негативные эмоции, которые усиливают плохие мысли и всё по кругу. Поэтому предложенная самопомощь эффективна тем, что переключает внимание на себя и нейтральные предметы окружения.

Затем хорошо заниматься физической работой или спортом, усиливая обменные процессы и изгоняя гормоны стресса, для этого хороша баня.

Очень важна профилактика стресса –  условие для сохранения здоровья. Она включает в себя принципы повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит её уровень в несколько раз. Относитесь ко всему проще, не стоит принимать всё близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито или облако, и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа. Учитесь позитивному мышлению. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях. Используйте способы переключения при
неприятных мыслях. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

Освобождайтесь от отрицательных эмоций, давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом, чтобы не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением. Больше смейтесь.
Смех – это лучшая профилактика стресса, не пренебрегайте ей.  Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

Занимайтесь физическими упражнениями. Если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

Будьте благодарны за то, что имеете. Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства вы начнёте получать радость от того, что имеете.

Расслабляйтесь ежедневно в течение 10-30 минут, занимайтесь аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

Отправьтесь в путешествие по своему краю, стране, если есть возможность.

Принимайте ванны, это отличное средство для расслабления, особенно с применением эфирных масел.

Бывайте на свежем воздухе. Сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города, а ещё лучше совершать прогулки в лесу или парке.

 Используйте самовнушение. Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте её вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония». Мечтайте и фантазируйте, в позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Её суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И  затем получаете то, что рисовали в своём воображении.

         Найдите себе увлечение. Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: что мне нравится делать? Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию. Составьте список того, что вас радует.
Уделите несколько минут тому, чтобы написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

Ведите дневник, это помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. Ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые помогут вам справиться со стрессом.